| 栄養士・得井伸子（広島市） |
| キノコとアラの炊き合わせ
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材料（４人分）
シメジ
エリンギ
エノキタケ
白身魚のアラ
絹豆腐
コマツ菜
カニ風味カマボコ
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１パック
１パック
２パック
１パック
１丁
２株
２本
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Ａ（水１１/２カップ、しょうゆ大４、砂糖大２、酒大３）
Ｂ（みりん、塩各少々）
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作り方
（１）シメジ、エノキは石づきを除き、小房に分ける。エリンギは縦に裂く
（２）魚のアラは熱湯をくぐらせ、流水でていねいに洗う
（３）豆腐は８等分に切る
（４）コマツ菜は５センチ、カマボコは４センチに切る
（５）鍋にＡを煮立て(1)、(2)、(3)を並べて入れ強火で約５分間、あくをとりながら煮る
（６）(4)とＢを加え、味を調えながら弱火で煮含める
▽２１１キロカロリー
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| カボチャごはん
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材料（４人分）
米
カボチャ
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２１/２合
２００グラム
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Ａ（刻みショウガ大１、白ゴマ大１、塩小２/３、サラダ油小２）
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ダイコンの浅づけ
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１/３本
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作り方
（１）米は洗ってざるに上げておく
（２）カボチャはわたを除き約１・５センチ角に切る
（３）炊飯器に米、同量の水、(2)、Ａを交ぜ合わせて炊く
（４）炊き上ったらそのまま３０分間蒸らす
（５）ざっくり交ぜる。器に盛り、浅づけを添える
▽４５キロカロリー
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| キュウリと焼き揚げのなます
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材料（４人分）
キュウリ
油揚げ
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２本
２/３枚
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Ａ（酢大２、砂糖大１、塩小１/３）
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塩
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作り方
（１）キュウリは薄く輪切りにし、塩少々を振る
（２）油揚げはグリルで少し焦げ目がつくまであぶり、１センチ幅に切る
（３）(1)の汁を絞り(2)をＡであえる
▽４２キロカロリー
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★生活習慣病を予防するには 魚のアラは骨から身をはずしながら食べるため、知らず知らずゆっくり食べることになり、食べ過ぎ防止に役立ちます。また今回使ったキノコ３種類で１人分１００グラム、わずか２２キロカロリーです。量を増やして、食べ応えのある料理作りができます。キノコは体重が気になる人のねらい目となる食材の一つでしょう。
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