エッヘン!産地ごはん

休校で留守番の子どもたちに… 栄養ランチ作り置こう

2020/3/6
「愛情たっぷりの作り置きを子どもたちに」と話す鈴木さん(広島市安佐南区)

「愛情たっぷりの作り置きを子どもたちに」と話す鈴木さん(広島市安佐南区)

 いつもは学校給食に頼っていたのに留守中の昼食どうしよう…。新型コロナウイルスの感染拡大で小学校などが休校になり、保護者から嘆きが聞こえてくる。「栄養バランスが良く、飽きない食事をわが子に」。そんな願いをかなえる作り置きレシピを、広島市安佐南区の料理研究家、鈴木美鈴さん(50)に教わった。この週末、作ってみませんか。

 ▽飽きない味 心にもゆとり

 作り置きの著書があり、ブログでもレシピを発信する鈴木さんが実演してくれたのは「キャベツとチキンの甘辛丼」だ。鶏肉とキャベツを一緒に蒸し焼きにし、肉のうま味を野菜に染みこませた。蜂蜜を使ってまろやかに仕上げたのは、「サケとホウレンソウの蜂蜜レモンソテー」。カリカリで香ばしいサケが食欲をかき立てる。

 いずれも冷蔵庫で2、3日保存できる。レンジで温め、甘辛丼は温かいご飯に掛ける。具材を食パンに挟めばサンドイッチ風にもアレンジできる。ソテーはパスタに掛けてもいい。

 準備しておけば、留守番する子どもたちが手軽に食べられる上、親が日中にいる場合もこうした作り置きは重宝する。鈴木さんは「親の心と体にもゆとりが生まれるはずです。留守中に食べる子どもの笑顔を思い浮かべて挑戦を」と勧める。

 冷凍保存できる作り置きもある。「煮込みハンバーグ」は、タマネギのほかニンジンやピーマンなど他の野菜を刻んで混ぜると、いろんな栄養素をトッピングできる。ソースがたっぷりでパスタと絡めてもいい。

 パスタも、冷凍しておくと便利だ。鍋に水と塩を入れてゆでて、ざるに揚げて水気を取り除く。それを鍋に戻し、オリーブオイルを全体に絡ませておけばパスタがくっつきにくい。冷めたら小分けにしてポリ袋に入れて空気を抜き、ジッパー付きの袋で冷凍する。

 冷凍した作り置きはいずれも、2、3週間で食べ切りたい。解凍は冷蔵に移し、ゆっくりと。解けた後にレンジやフライパンなどで温めるといい。

 鈴木さんは「よく加熱して、しっかり冷ますのが作り置きのポイント」と強調する。特に肉や魚介類は気を付け、冷ます時は大きめのバットに広げれば早い。保存容器に食品用の除菌スプレーを掛けておくと、より安心だ。(桜井邦彦)

■キャベツとチキンの甘辛丼
<材料>(2人分)

鶏もも肉250グラム、キャベツ3枚、サラダ油小さじ1、調味料(酒・みりん・しょうゆ各大さじ2、砂糖・すりおろしニンニク各大さじ1)

<作り方>

(1)鶏もも肉の水気をキッチンペーパーで取り、筋や余分な皮を取り除いて一口大に切る。キャベツはざく切りにする。調味料を混ぜておく。

(2)フライパンにサラダ油を敷いて強火で熱し、皮目を下にして鶏もも肉を焼き色が付くまで焼く。裏返して火を通す。

(3)キャベツを加え、ふたをして中火で5分、蒸し焼きにする。

(4)調味料を加え、フライパンを揺すりながら絡める。

★食べる時はレンジなどで温め、温かいご飯に盛って小口切りの青ネギ、いりごま少量を振る。

■サケとホウレンソウの蜂蜜レモンソテー

<材料>(2人分)

サケの切り身2切れ、酒大さじ1、片栗粉少量、オリーブオイル大さじ1、蜂蜜・しょうゆ各小さじ2、レモン1/2個、ホウレンソウ1/2束(約100グラム)

<作り方>

(1)サケを一口大に切り、酒を振って5分置く。キッチンペーパーで水気を取り、片栗粉を茶こしでサケの両面に振り掛ける。

(2)ホウレンソウを食べやすい大きさに切り、耐熱ボウルに入れて600ワットのレンジで1分加熱する。冷水に1分さらし、水気を絞る。

(3)レモンを半月切りにする。蜂蜜としょうゆも混ぜ合わせておく。

(4)フライパンにオリーブオイルを敷いて中火にかけ、(1)を並べて上下を返しながら2分焼く。

(5)(3)と(2)を加え、強火でフライパンを揺すりながら絡めて完成。

■煮込みハンバーグ

<材料>(2、3人分)

合いびき肉300グラム、塩こしょう少量、片栗粉・水各大さじ2、卵1個、ナツメグ少量、タマネギ1個、サラダ油小さじ1、ソース(水大さじ3、砂糖大さじ1、ケチャップ大さじ4、ウスターソース大さじ2)

<作り方>

(1)ボウルに合いびき肉、塩こしょう、片栗粉、水、卵、ナツメグを入れて粘りが出るまでこねる。みじん切りにしたタマネギを加えて混ぜ合わせ、6等分に形を整えて冷蔵庫で1時間寝かせる。

(2)フライパンにサラダ油を敷いて強火で熱し、(1)を並べて焼き色がついたら裏返す。ふたをし、中火で5分蒸し焼きにする。

(3)火をいったん止め、ソースの材料を加える。強火にして、フライパンを揺すりながら2分煮て完成。


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  • キャベツとチキンの甘辛丼
  • サケとホウレンソウの蜂蜜レモンソテー
  • 煮込みハンバーグ

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