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食べ過ぎる年末年始、糖質控えめに 広島の専門店オーナー酒井さんがレシピ提案

2019/12/22 20:25
「材料の工夫次第で糖質は減らせます」と話す酒井さん(広島市中区)

「材料の工夫次第で糖質は減らせます」と話す酒井さん(広島市中区)

 忘年会にクリスマス、お正月…。この季節、つい食べ過ぎて体重を増やしてしまう人は少なくない。肥満や生活習慣病が気になる人にお薦めなのが、普段よりも「糖質控えめ」の食事だ。広島市中区の低糖質専門店「HAPPY DAY(ハッピー・デー)」のオーナー酒井きよ美さん(34)に、家庭で手軽に作れて、食べ応えのあるレシピを教わった。

 ▽小麦粉・砂糖、減らしても満足感

 糖質は、脂質やタンパク質と並ぶ「三大栄養素」の炭水化物から食物繊維を除いたもの。大事なエネルギー源だが、取り過ぎると健康を害しかねない。

 酒井さんが糖質を抑えた料理やスイーツを作り始めたきっかけは、身内の病気だった。通信販売などで低糖質の食品を試したが、おいしいとは思えず自分で作り始めたという。「家族に食べる喜びを諦めてほしくなかったんです」。小麦粉や砂糖をなるべく使わないレシピを開発し、5月にパンや洋菓子を中心に販売する同店を開いた。

 今回提案してもらったのはグラタンとサラダの2品。グラタンのホワイトソースには、小麦粉と牛乳ではなくクリームチーズと豆乳を使う。糖質が減る上、現代人の食事で不足しがちなタンパク質も補うことができる。濃厚なソースを鶏肉やエビ、キノコ類などたっぷりの具材に絡めると、マカロニなしでも腹持ちのよいメインになる。

 ブロッコリーと生ハムのサラダは、「一手間加えたマヨネーズで仕上げましょう」。卵黄で作ったマヨネーズの場合、100グラム当たりの糖質は2グラム前後。5〜20グラム程度ある市販のドレッシングよりかなり低い。辛子めんたいこやカレー粉、ハーブで味や香りを加えるとバリエーションも広がる。

 糖質が気になる人は、日々の食事でも白米やパンの量を少し減らし、肉や魚、乳製品に含まれる脂質やタンパク質を多く取るよう心掛けるよう、酒井さんは勧める。低糖質というと味気ないイメージがあるが「チーズや良質なオイルを使えば満足感を得られやすい」とアドバイスする。(標葉知美)

●チーズグラタン

<材料>(2人分)

 鶏もも肉100グラム、エビ100グラム、アスパラ80グラム、タマネギ1/2個、マッシュルーム50グラム、エリンギ50グラム、ピザ用チーズ80グラム、クリームチーズ75グラム、豆乳100ミリリットル、コンソメ1個、塩こしょう少々、バター少々

<作り方>

(1)鶏もも肉、アスパラ、タマネギ、マッシュルーム、エリンギを好みの大きさに切る。エビは殻をむき、はらわたを取る。

(2)常温に戻したクリームチーズを鍋に入れ、弱火にかける。

(3)(2)に少しずつ豆乳を加え、泡立て器で混ぜる。クリームチーズが溶けたら砕いたコンソメを加え、塩こしょうで味を調える。

(4)フライパンにバターを入れ、(1)の火が通りにくいものから順に加え、弱火で炒める。

(5)グラタン皿に(4)を盛り付け、(3)をかける。ピザ用チーズを散らし、予熱した200度のオーブンで10分ほど焼く。

●ブロッコリーのめんたいマヨサラ

<材料>(3人分)

 ブロッコリー1株、生ハム100グラム、卵2個、マヨネーズ20グラム、辛子めんたいこ20グラム、塩こしょう少々

<作り方>

(1)ボウルにマヨネーズ、辛子めんたいこを入れて混ぜ、塩こしょうで味を調える。

(2)好みの大きさに切ったブロッコリーは1分ほど塩ゆでし、卵は沸騰したお湯に入れて7分ゆでる。

(3)ゆでたブロッコリーと生ハムを(1)であえる。ゆで卵は4等分し、全てを皿に盛り付ける。

■制限は無理のない範囲で 広島赤十字・原爆病院の亀井医師に聞く

 広島赤十字・原爆病院内分泌・代謝内科の亀井望部長に、糖質との付き合い方のポイントを聞いた。

 糖質は、血糖値を上げる働きがあります。また、過剰に摂取すると中性脂肪として体の中に蓄えられます。そのため、糖質を制限した食事は、短期的には糖尿病の治療や肥満に効果があることが分かっています。生活習慣病の予防にも期待ができます。

 年末年始は糖質の多い餅や菓子、ミカンなどの果物を食べる機会が多く、運動不足にも陥りやすい。血糖値や体重の増加が気になる人は、無理のない範囲で食べる量をコントロールしましょう。

 一方で、健康な人が過度に糖質を制限するとコレステロールの上昇など他の代謝異常が起こることがあります。また、エネルギー摂取量が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーをつくります。筋肉が減ったり、栄養失調を起こしたりしかねません。タンパク質の過剰摂取を避けたい腎臓疾患のある人も、気を付けましょう。健康に不安のある人が糖質を制限する場合は、必ずかかりつけの医師に相談しましょう。

この記事の写真

  • 酒井さんが提案する濃厚なホワイトソースの「チーズグラタン」(下)と、彩り豊かな「ブロッコリーのめんたいマヨサラダ」
  • 「年末年始は普段より余分な糖質を取りがちなので注意して」と語る亀井医師(広島市中区)

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