新型肺炎で休校中　一人で「料理」できるもん

スパニッシュオムレツ

　▽管理栄養士の栗栖さんレシピ　はさみや電子レンジで

　新型コロナウイルスの影響で小学校などの休校が広がる中、自宅で昼食を取る小学生が増えそうだ。高学年なら、親が留守中に自分で作れるレシピがあるとうれしい。火も包丁も極力使わない栄養たっぷりの３品を、管理栄養士の栗栖貴子さん（３７）＝広島市東区＝に教わった。

　子ども向けの料理教室を主宰する栗栖さん。小学生の親から「休校中、子どもが１人で作れる料理を教えて」との要望を受け、今週からメールマガジンでレシピを配信している。

　「ちぎったり混ぜたり、飾ったりするだけのものがほとんど。でも、結構立派な料理ができますよ」。今回のレシピは、包丁やこんろはほとんど使わず、はさみや電子レンジで作るものばかり。料理に不慣れな子どもでも作れて、おなかも栄養も満たせそうだ。

　ほぐしたカニやちぎった春キャベツをもんだり混ぜたりするだけのカニツナ丼は、脳を活性化するドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）などが取れる。スパニッシュオムレツはタンパク質やビタミンが豊富で、パンやご飯と食べると「完全栄養食」。チーズを入れてもおいしい。作り置きや弁当にお薦めの３色そぼろ丼は、小松菜に含まれるカルシウムや鉄分と鶏肉のタンパク質を一緒にいただくことで吸収率を上げる。

　ただ、子どもに教えておきたいこともある。電子レンジの使い方は、事前に一緒に確認しよう。レンジの調理には、木製や金製、ガラス、プラスチック製の器ではなく耐熱の陶器を使うことも伝えたい。

　栗栖さんは、この休校の期間は、子どもが台所に立つ経験をするチャンスでもあるという。「料理の楽しさを実感し、食に興味を持てたらいい」と話す。「栄養バランスのよい食事も、免疫を高めるのに大切なこと。昼食がインスタントばかりにならないよう、まずは親子で作ってみてください」と呼び掛けている。（標葉知美）

　■春キャベツとカニツナ丼

　＜材料＞２人分

カニかまぼこ４本、ツナ缶１個、春キャベツ２枚、マヨネーズ大さじ１、しょうゆ小さじ１／２、ごま油小さじ１／２、塩昆布大さじ１、刻みのり適量

　＜作り方＞

　（１）カニかまぼこを手でさく。

　（２）汁を切ったツナと(1)をマヨネーズ、しょうゆであえる。

　（３）手でちぎった春キャベツ、ごま油、塩昆布（なければ塩でもよい）をポリ袋に入れてよくもむ。

　（４）茶わんに温かいご飯をよそい、(3)(2)の順に載せて、刻みのりを飾る。

　■スパニッシュオムレツ

　＜材料＞２人分

ジャガイモ、タマネギ、ブロッコリー、ミニトマト、小松菜など好きな野菜、ベーコンやウインナー各適量、卵２個、バター（あれば）５グラム、薄力粉大さじ１、牛乳大さじ１、塩こしょう少々

　＜作り方＞

　（１）野菜を全て小さく切る。（親が前日切っておくか冷凍の野菜ミックスを使ってもいい）

　（２）耐熱皿に(1)を入れてふわっとラップをかけ、６００ワットの電子レンジで約３分加熱する。軽く塩こしょうを振る。

　（３）(2)にバター、薄力粉、牛乳の順に加えながら混ぜる。

　（４）(3)に適当な大きさに切ったベーコンやウインナー、溶いた卵、ミニトマトの順に入れる。

　（５）(4)にふわっとラップをかけ、６００ワットの電子レンジで３分半ほど加熱する。

　■３色そぼろ丼

　＜材料＞２人分

鶏ひき肉８０グラム、Ａ（しょうゆ大さじ１、酒大さじ１／２、みりん大さじ１／２、さとう大さじ１／２、あればおろししょうが少々）、卵１個、Ｂ（酒大さじ１／２、砂糖小さじ１、塩少々）、小松菜１束、Ｃ（しょうゆ小さじ１／２、砂糖小さじ１／２）、ごま適量

　＜作り方＞

　（１）Ａを全て耐熱のマグカップに入れて混ぜる。ひき肉を加え、さらに混ぜる。ラップをかけて６００ワットの電子レンジで１分加熱後、取り出して混ぜ、さらに１分加熱する。

　（２）卵とＢを全てマグカップに入れてラップをかけ、６００ワットの電子レンジで１分加熱する。取り出して混ぜ、さらに３０秒加熱する。

　（３）小松菜をキッチンばさみで食べやすい大きさに切る。

　（４）(3)と水小さじ１をマグカップに入れ、ラップをかけて電子レンジで１分加熱する。Ｃを加え味を付ける。

　（５）茶わんに温かいご飯をよそい、(1)(2)(4)を載せる。最後にごまを飾る。