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春だ!ジョギングだ! 始めは無理なく、脂肪燃焼

2021/4/3 19:06
グラフィック・大友勇人

グラフィック・大友勇人

 春が深まり、ジョギングにもってこいの気候になってきた。新型コロナウイルス禍で外出をためらい「コロナ太り」が気になっている人もいるだろう。無理なく体を動かし、効果的に脂肪も燃やしたい。こつをつかんで、走る心地よさを楽しもう。

 ▽起床後がベスト、夕食前も

 3月中旬の朝、広島市佐伯区の会社員田村ほのかさん(28)は久々のジョギングに汗を流した。この1年は在宅勤務が増え、商談にも車を使う。1日3千歩未満で、体重計に乗ると体脂肪率は30%に。「正直、やばいと思ったんです」

 本格的なジョギングは約4年ぶり。端から端まで700メートルほどある公園内を走る。張り切ったためか、2往復で息が上がった。「ペース配分をどうしたらいいか」。体を絞りたいが、仕事もあるため「忙しい朝よりも、夜に走れたら長続きしそう」と言う。

 田村さんのような人たちに助言するのは、「Run Tree」(西区)の森長孝太代表(34)だ。市民ランナーに走り方を指導してきた経験を踏まえて「最初は距離を考えず、できる頻度で走ってほしい。20〜30分間、歩きも交えてゆっくりでいい」と話す。

 まずは走ることに慣れていこう。勾配のあるコースを避け、適度に休めるよう信号が多い道を選んでもいい。コロナ禍で気になるのがマスク。着けたまま走ると息苦しく、夏場は熱中症のリスクも高まる。走るときはマスクを外し、ウエストポーチに入れるなどして携帯する。走る途中に誰かと話したり、コンビニエンスストアなどに寄ったりするときに、すぐマスクを着けられるようにしておくといい。

 ▽食生活 油物・酒は控えめに

 体脂肪が燃えやすいのは空腹時。起床後に走るのがベストだが、夜なら夕食の前がお勧めという。併せて森長さんは「食生活の見直し」も呼び掛ける。サラダチキンや野菜などでタンパク質とビタミンなどを取ると、走るための筋肉が付きやすい。油物や酒は控えめがいいそうだ。

 シューズは、クッション性の高い厚底タイプを選ぼう。足を着地させた時の衝撃が抑えられ、体を痛めにくい。

 走ることに慣れてきたら距離を5、6キロに延ばしていく。スマートフォンのアプリでタイムを計測すると成長を実感でき、やる気も増す。森長さんは「職場の仲間を誘ったり、サークルの練習会に参加したりしてもいい。楽しみながら続けることで効果もアップします」とアドバイスする。

 ▽顎を引き目線10メートル前

 体のバランスが崩れたまま走っていると、腰や膝を痛めてしまう。森長さんに正しいフォームの身に付け方を教わった。

 まずジョギング前のストレッチが欠かせない。足首をつかんで膝を後ろに折り曲げたり、手を爪先まで伸ばしたりして、太ももの筋肉をほぐす。脚を前後に広げ股関節も柔らかくする。走るときは直立して腹に力を入れ、尻を引き締める。そうすると体の軸が真っすぐになる。そのままの感覚で、やや前傾姿勢で走りだそう。

 顎を引き、目線は10メートル程度前を見据える。速く走ろうとして足を大きく踏み出すと、バランスを崩しかねない。歩幅はできるだけ小さくして、ゆっくり走るのがポイントという。(田中謙太郎) 

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  • 久しぶりにジョギングに挑戦した田村さん=広島市佐伯区(撮影・高橋洋史)

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